Bilgi Aracı

Besin Değişimleri

Aynı gruptaki besinler birbirinin eşdeğeridir — biri yoksa diğeriyle değiştirin, diyetiniz bozulmasın. Bir besin seçin, alternatiflerini anında görün.

Bunun yerine ne yiyebilirim? 🔄

Süt ve Süt Ürünleri

1 değişim ≈ 9 g karbonhidrat, 6 g protein, 6 g yağ — 114 kcal

İnek / keçi sütü (tam yağlı)1 su bardağı (200 ml)

Yoğurt (tam yağlı)1 su bardağı / kase (200 g)

Ayran2 su bardağı (400 ml)

Kefir1 su bardağı (200 ml)

Laktozsuz süt / yoğurt1 su bardağı (200 g/ml)

Soya sütü (şekersiz)1 su bardağı (200 ml)

Badem / yulaf sütü (şekersiz)1 su bardağı (200 ml)

Süt (yarım yağlı)1 su bardağı (200 ml)

Süzme yoğurtYarım kase (100 g)

Et, Yumurta ve Peynir

1 değişim ≈ 6 g protein, 5 g yağ — 69 kcal (peynirler bu grupta sayılır)

Dana / koyun eti (yağsız)1 ızgara köfte kadar (30 g)

Tavuk eti (derisiz, göğüs)1 ızgara köfte kadar (30 g)

Hindi eti (derisiz)1 ızgara köfte kadar (30 g)

Balık eti1 ızgara köfte kadar (30 g)

Ton balığı (suda, süzülmüş)2 yemek kaşığı (30 g)

Yumurta1 adet orta boy (50 g)

Beyaz peynir (tam yağlı)1 kibrit kutusu kadar (30 g)

Kaşar / tulum peyniri1 ince dilim (20 g)

Lor peyniri3-4 yemek kaşığı (50 g)

Çökelek3-4 yemek kaşığı (50 g)

Ekmek ve Tahıllar

1 değişim ≈ 15 g karbonhidrat, 2 g protein — 68 kcal

Ekmek (tam buğday, çavdar, beyaz)1 ince dilim (25 g)

Lavaş ekmeğiÇeyrek adet (20 g)

SimitÇeyrek adet (25 g)

Galeta / grissini2 adet (20 g)

Çorba (kremasız)1 orta boy kepçe (150 ml)

Pirinç / bulgur / makarna (pişmiş)2 tepeleme yemek kaşığı (30 g)

Yulaf ezmesi2-3 tepeleme yemek kaşığı (20 g)

Kinoa / karabuğday (pişmiş)2-3 yemek kaşığı (30 g)

Yulaf kepeği2 yemek kaşığı (15 g)

Patates1 küçük boy (90 g)

Tatlı patates1 küçük boy (90 g)

Kestane3 orta boy (30 g)

Leblebi (sarı/beyaz)Yarım çay bardağı (20 g)

Mısır (haşlanmış)Yarım küçük koçan / 3 yemek kaşığı (50 g)

Kuru Baklagiller

1 değişim = 1 ekmek + 1 et değişimi eşdeğeridir

Kuru fasulye4 yemek kaşığı, pişmiş-susuz (60 g)

Nohut4 yemek kaşığı, pişmiş-susuz (60 g)

Yeşil / kırmızı mercimek4 yemek kaşığı, pişmiş-susuz (60 g)

Barbunya4 yemek kaşığı, pişmiş-susuz (60 g)

Börülce4 yemek kaşığı, pişmiş-susuz (60 g)

Meyveler

1 değişim ≈ 15 g karbonhidrat — 60 kcal

Elma / armut / şeftali1 küçük boy (100 g)

Portakal1 orta boy (130 g)

Mandalina2 küçük boy (150 g)

MuzYarım büyük veya 1 küçük boy (50 g)

Kayısı / erik3-4 adet (100 g)

Çilek10-12 orta boy (150 g)

Kiraz / vişne12-15 adet (80 g)

Üzüm1 küçük salkım / 15 iri tane (80 g)

Kavun / karpuz1 ince dilim, ay şeklinde (200 g)

Yaban mersini1 çay bardağı dolusu (90 g)

Ananas2 ince dilim (120 g)

Trabzon hurması (cennet hurması)Yarım orta boy (80 g)

Kivi1 büyük veya 2 küçük boy (100 g)

NarYarım orta boy (100 g)

GreyfurtYarım büyük boy (150 g)

İncir (taze)1 orta boy (80 g)

Kuru kayısı / kuru incir3-4 yarım adet / 1 adet (20 g)

Kuru üzüm1 yemek kaşığı (15 g)

Hurma1 adet (20 g)

Sebzeler

1 değişim ≈ 6 g karbonhidrat, 1 g protein — 28 kcal · Çiğ yeşillikler serbesttir

Sebze yemekleri (sulu, zeytinyağlı)4-5 yemek kaşığı, susuz (150 g)

Havuç / pancar1 orta boy (100 g)

Enginar1 orta boy (100 g)

Kış kabağı / bal kabağı1 porsiyon (200 g)

Mantar (pişmiş, yağsız)1 kase (150 g)

Brokoli / karnabahar (haşlanmış)1 kase (150 g)

Domates / salatalık / yeşilliklerSerbest (yağsız)

Yağlar ve Tohumlar

1 değişim ≈ 5 g yağ — 45 kcal

Zeytinyağı / ayçiçek / fındık yağı1 tatlı kaşığı (5 g)

Tereyağı1 silme tatlı kaşığı (5 g)

Siyah zeytin5-6 adet (15 g)

Yeşil zeytin6-7 adet (20 g)

Ceviz2 tam / 4 yarım adet (10 g)

Fındık / badem / kaju (çiğ)5-6 adet (10 g)

Antep fıstığı (iç)8-10 adet (10 g)

Ay çekirdeği (iç)1 yemek kaşığı (10 g)

Fıstık ezmesi (şekersiz)1 tatlı kaşığı (5 g)

AvokadoÇeyrek orta boy (40 g)

Chia tohumu1 tatlı kaşığı (5 g)

Keten tohumu1 tatlı kaşığı (5 g)

Tahin1 tatlı kaşığı (5 g)

T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ve TÜRKOMP veri tabanına göre hazırlanmış güncel klinik değişim listesidir. Değişim listeleri genel bilgilendirme amaçlıdır; kişisel diyet programınızdaki porsiyonlar diyetisyeninizin belirlediği ölçülerdir.

Sırada ne var?

🔄Öğrendiklerini oyunla pekiştir: Değişim Ustası 🍽️Tabağını Kur oyununu dene 📊Kalori Cetveli'ne bak